Với các bài plyometrics, người tập chú trọng vào các động tác nhảy, tốc độ nhanh và liên tục. Khi các động tác này được kết hợp thành một chuỗi, thường được gọi là "HIIT" – viết tắt của High Intensity Interval Training (bài tập ngắt quãng cường độ cao).

Các bài plyometrics, nếu tập đúng cách, có rất nhiều lợi ích cho chạy bộ. Vì động tác bật nhảy nhanh và bùng nổ của plyometrics sẽ kích hoạt các nhóm cơ đạp sau, giúp bước chạy mạnh mẽ hơn. Nhờ đó, bạn sẽ chạy nhanh hơn, và giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập plyometrics không phức tạp, nhưng mang lại lợi ích to lớn cho runner. Ảnh: RitFit

Các lưu ý khi tập plyometrics

Biết mình đang ở đâu: Hãy xác định nền tảng thể lực của mình đang ở mức nào, có tiền sử vấn đề về cơ xương khớp không... để lựa chọn bài tập và cường độ luyện tập phù hợp. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ bị tập quá sức.

Tập trung làm đúng động tác: Với những bài tập kiểu này, cái "đúng" và "có vẻ đúng" nhìn rất giống nhau. Hãy chú ý làm đúng các động tác theo hướng dẫn, nếu bạn không muốn dính chấn thương.

Tăng khối lượng từ từ: Dù quan trọng, plyometrics vẫn chỉ nên là một dạng bài tập bổ trợ. Bạn không nên nóng vội tăng cường độ quá sớm, có thể ảnh hưởng đến mục tiêu chính - bài chạy. Người mới tập có thể bắt đầu từ các động tác cơ bản, tập 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, rồi bắt đầu nâng dần số lượng và mức độ khó của bài.

Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến các phản ứng của cơ thể trong lúc luyện tập. Nếu bạn thấy đau khớp gối hay đau cột sống, có nghĩa là phần đó của bạn chưa chịu được, hoặc bạn đang sai ở đâu đó.

Điều chỉnh khi cần thiết: Đừng cứng nhắc bám vào một bài cụ thể nào. hãy tự điều chỉnh số lượng và mức độ của các động tác sao cho phù hợp với thể lực và điều kiện tập luyện tập của mình.

Khi nào nên tập plyometrics

Có 2 lựa chọn cho thời điểm tập dạng bài tập này:

Nếu bạn luyện tập theo kiểu "phân cực" – ngày nặng hẳn, ngày nhẹ hẳn, thì sau mỗi buổi tập nặng (tempo, intervals...), bạn nên tập luôn các động tác plyometrics như bật cóc, nhảy lò cò bậc thang, depth jump...

Nếu bài tập của bạn theo kiểu phân bố đều, bạn có thể tập riêng một buổi plyometrics. Lưu ý là trước và sau khi vào các chuỗi động tác chính, cũng cần có khởi động và giãn cơ.

Dù theo cách nào, bạn cũng chỉ nên tập plyometrics tối đa hai buổi mỗi tuần. Nếu bạn đang chuẩn bị chạy giải, hãy giảm dần và cắt hẳn các bài plyometrics ra khỏi lịch tập khoảng 2-3 tuần trước giải, để chân được nghỉ ngơi.

Một số động tác plyometrics cơ bản

Bạn có thể tập toàn bộ, hoặc chọn những bài tập phù hợp với mình, và chú trọng vào các động tác cơ bản.

Bạn nên chọn các mặt sàn mềm như nền đất, bãi cỏ hoặc trải đệm cao su trong phòng Gym để tránh chấn thương.

Squat Jump (bật nhảy tại chỗ)

Bắt đầu từ tư thế đứng, hai tay chống hông, hai chân rộng hơn hông một chút. Cong đầu gối, hạ mông xuống và đưa ra sau vào tư thế squat. Từ đây, bật nhảy cả thân người lên khỏi mặt đất. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong và hạ thấp lưng về tư thế ngồi xổm.

Lặp lại 6-8 lần. Lưu ý lưng phải luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước, giữ cho đầu cổ thẳng.

Single leg hop (nhảy lò cò một chân)

Vẽ một hình chữ thập dưới sàn, hoặc lấy chuẩn là các cạnh của gạch lát sàn. Đứng bằng một chân trái, nhảy lò cò trước – sau 10 lần, rồi nhảy sang ngang phải – trái 10 lần. Đổi bên, làm tương tự với chân phải.

Lặp lại 6-8 lần mỗi chân. Lưu ý: giữ lưng, đầu cổ thẳng, tiếp đất nhẹ nhàng.

Step up pop (nhảy lò cò lên bậc)

Đứng bằng chân trái trước một bậc cầu thang hoặc một cái bục chắc chắn. Nhảy lên bục và đứng bằng chân phải. Đổi bên, làm tương tự với chân bên kia.

Lặp lại 6-8 lần.

Frog jump (bật cóc)

Hạ thấp người ở tư thế squat, bật nhảy về phía trước bằng cả hai chân xa nhất có thể. Lặp lại 6-8 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Depth jump (nhảy xuống từ bục)

Đứng trên bục hoặc bậc thang. Nhảy xuống đất bằng cả hai chân, tiếp đất trong tư thế squat, rồi ngay lập tức vươn người nhảy thẳng lên cao nhất có thể.

Bước lên bục và lặp lại động tác 10 lần x 2 hiệp.

Box jump (nhảy lên bục)

Từ mặt đất nhảy lên bục bằng cả hai chân, rồi ngay lập tức bật ngược trở lại xuống đất. Lặp lại 10 lần x 2 hiệp.

Bài tập Plyometrics rất đa dạng. Điều quan trọng là bạn cần chọn ra các động tác phù hợp với cơ thể và mục tiêu luyện tập của mình để tăng sức mạnh cho cơ bắp, nhưng không để bị chấn thương hay quá sức. Nhìn thì có vẻ đơn giản, nhưng nếu chăm chỉ tập, bạn sẽ ngạc nhiên vì sự tiến bộ của bản thân.

Phụng Nguyễn