Nhiệt độ cao và độ ẩm lớn khiến việc chạy bộ khó khăn hơn bình thường, đặc biệt với những ai quen tập luyện trong điều kiện mát mẻ. Để duy trì phong độ và đảm bảo an toàn, runner cần chuẩn bị cả về thể chất lẫn chiến thuật.

Runner cần trang bị quần áo sáng màu, mỏng nhẹ để thoát nhiệt tốt hơn. Ảnh: VnExpress Marathon

Trước hết, hãy điều chỉnh mục tiêu và tốc độ. Trong thời tiết oi bức, cơ thể phải dồn máu về da để làm mát, lượng oxy đến cơ bắp sẽ giảm, khiến nhịp tim tăng và cảm giác gắng sức lớn hơn. Nếu vẫn cố giữ tốc độ như ngày mát, nguy cơ kiệt sức và bỏ cuộc sẽ cao. Giải pháp là xuất phát chậm hơn dự kiến, chạy theo cảm nhận hoặc dựa vào nhịp tim.

Việc bù nước cần bắt đầu từ ngày trước giải, kèm bổ sung điện giải để duy trì cân bằng muối khoáng. Trong khi chạy, nên uống tại tất cả trạm tiếp nước, có thể mang theo bình mềm hoặc túi nước cá nhân. Uống quá nhiều nước lọc mà không bù điện giải có thể gây nguy hiểm. Nếu có nước dư, runner có thể uống một phần và dùng phần còn lại dội lên đầu hoặc người để giảm cảm giác nóng.

Trang phục đóng vai trò quan trọng. Quần áo sáng màu, mỏng nhẹ, thấm mồ hôi sẽ giúp cơ thể thoát nhiệt tốt hơn. Mũ lưỡi trai, kính râm và kem chống nắng bảo vệ mắt và da trước ánh nắng gay gắt. Với những vùng dễ ma sát (chafing), đặc biệt khi mồ hôi và quần áo ướt, nên dùng gel chống trầy. Nếu cung đường có bóng râm, hãy tận dụng để giảm tiếp xúc trực tiếp với nắng.

Các dấu hiệu như chóng mặt, buồn nôn, tim đập nhanh, chuột rút hoặc lú lẫn cho thấy cơ thể đang chịu áp lực nhiệt lớn. Nếu tình trạng nghiêm trọng, runner cần giảm tốc hoặc dừng lại để được hỗ trợ y tế.

Về mặt sinh lý, chạy trong trời nóng khó hơn do cơ thể phải phân bổ máu vừa để làm mát, vừa để cung cấp oxy cho cơ bắp. Mất nước làm máu đặc hơn, buộc tim làm việc vất vả hơn. Não bộ cũng có cơ chế giảm tốc để bảo vệ khi nhiệt độ cơ thể tăng cao. Quá trình thích nghi với nhiệt cần vài tuần, giúp cơ thể đổ mồ hôi hiệu quả hơn và duy trì khả năng vận động.

Để tập luyện thích nghi, runner có thể tắm nước nóng, ngồi phòng xông hơi hoặc mặc thêm quần áo khi tập ở cường độ nhẹ, khoảng 30 phút mỗi buổi. Các biện pháp này giúp cơ thể làm quen áp lực nhiệt, nhưng cần lưu ý bù đủ nước và điện giải trước, trong và sau tập.

Trọng Trung

VnExpress Marathon Cần Thơ 2025 - giải đầu tiên của hệ thống tại miền Tây, dự kiến thu hút hàng nghìn VĐV. Các cự ly từ 5km đến 42km thi đấu ngày 14/9, trên cung đường qua Bến Ninh Kiều, cầu Cần Thơ, các tuyến phố ven sông và khu dân cư địa phương. Sự kiện đang bán vé giai đoạn Late đến 26/8 với giá từ 850.000 đồng.