"Tôi muốn chạy marathon cho biết cảm giác", "Bạn tôi mới tập chạy mà đã đi race 42km, tại sao tôi không thể" ... là tâm tư mà nhiều newbie chia sẻ trong các nhóm chat, cộng đồng, hội nhóm chạy bộ.

Theo HLV Cao Giang, mong muốn đó hoàn toàn xác đáng vì chạy marathon là trải nghiệm đáng thử với mọi người tham gia và yêu thích chạy bộ. Nhưng runner cần dừng lại một chút để nhìn lại bản thân với cột mốc half marathon (21,0978km).

Hai nữ runner cự ly 21km trên đường chạy VnExpress Marathon Hạ Long 2025. Ảnh: VnExpress Marathon

Nếu chạy half marathon mà có một trong các biểu hiện sau: vẫn thấy vật vã từ km 16 trở đi, về đích trong trạng thái lết, chấn thương nhẹ hoặc cần nghỉ vài tuần là "ác mộng" thì runner chưa nên nghĩ đến việc chinh phục cự ly marathon. Tương tự, nếu bạn cảm thấy bài long run 18-21km và không thể giữ nhịp tập ổn định từ ba đến bốn buổi mỗi tuần, chạy marathon chắc chắn sẽ là thử thách quá sức.

Một cuộc đua marathon (42,195km), có thể khiến runner mất từ 4 đến 6 tiếng đồng hồ vật vã trên đường chạy, nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Việc cơ thể phải vận động liên tục trên quãng đường dài sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, nhất là trong trường hợp runner chưa tích lũy đủ nền tảng sức mạnh, sức bền qua các buổi tập long run, hoặc chỉ chạy theo cảm hứng.

Việc nâng cự ly thi đấu lên marathon quá sớm có thể khiến runner thấy chán chạy. Rất nhiều người, sau race 42km đầu đời, quyết định từ bỏ luôn chạy bộ, hoặc vì thấy sức lực suy kiệt hoặc mất động lực.

Theo HLV Cao Giang, runner chỉ nên bắt đầu nghĩ đến marathon, nếu đáp ứng được 4 điều kiện sau.

- Chạy 21km một cách ổn định, nhẹ nhàng, phục hồi nhanh.

- Có thể duy trì tổng quãng đường chạy 40-50 km hàng tuần mà không chấn thương.

- Hiểu cơ thể mình: biết mệt kiểu nào là ổn, kiểu nào là cảnh báo.

- Đã xây dựng được thói quen chạy đều, đủ, có kế hoạch, biết giãn cơ kết hợp với các chế độ phục hồi, ăn uống, ngủ nghỉ.

HLV Cao Giang trong một buổi chạy. Ảnh: Giang Mê Chạy & Trail

"Chạy marathon không phải là thử thách khủng khiếp, nhưng cũng không nên xem nhẹ. Muốn chạy cự ly 42km này một cách an toàn, vui, có ký ức đẹp, bạn cần luyện tập bài bản và lắng nghe cơ thể. Còn nếu runner thấy 21km vẫn là hành trình gian nan, thì hãy yêu nó trước đã, trước khi nghĩ đến việc nhân đôi cự ly", HLV Cao Giang cho hay.

Nhật Tảo