Nhiệt độ cao không chỉ khiến cơ thể mất nước nhanh mà còn làm tăng nhịp tim, tiêu hao năng lượng và ảnh hưởng lớn đến khả năng duy trì tốc độ. Với những runner mới, việc chuẩn bị đúng cách là yếu tố then chốt giúp bạn không chỉ hoàn thành đường chạy an toàn mà còn có được trải nghiệm tích cực.
Dưới đây là những lưu ý quan trọng về trang phục, dinh dưỡng, chiến thuật pace hay trạng thái tâm lý, giúp bạn sẵn sàng hơn khi bước vào race trong điều kiện nắng gắt.
 |
Runner Cao Yến Ngọc vẫy chào các nhiếp ảnh gia khi tham gia cự ly 21km tại VnExpress Marathon Hạ Long. Ảnh: VnExpress Marathon |
Làm quen với thời tiết
Cơ thể cần khoảng 7-10 ngày để làm quen với điều kiện nóng ẩm. Nếu bạn đang sống ở nơi mát mẻ, hãy thử tập luyện vào buổi trưa, mặc thêm áo khoác mỏng hoặc dành thời gian trong phòng xông hơi. HLV Greg McMillan (McMillan Running) cho rằng việc kích hoạt sớm cơ chế làm mát qua các buổi tập sẽ giúp runner ít bị sốc nhiệt khi bước vào race.
Uống nước nhiều chưa chắc hiệu quả
Nhiệt độ cao đồng nghĩa với việc mất nước nhanh hơn, nhưng uống thật nhiều để bù nước không phải lúc nào cũng hiệu quả. Theo Viện Y học Thể thao Mỹ (ACSM), nên bắt đầu bổ sung nước từ 3-4 ngày trước race, uống từng ngụm nhỏ xuyên suốt ngày. Nước chanh loãng, nước dừa là lựa chọn tốt để cân bằng điện giải. Hãy chú ý màu nước tiểu, màu vàng nhạt là dấu hiệu bạn đã đủ nước.
Trang phục và phụ kiện
Ưu tiên áo làm từ chất liệu như polyester, spandex - thoáng khí, nhẹ và hút ẩm nhanh. Kính mát chống UV400, mũ lưỡi trai và kem chống nắng thể thao (với chỉ số SPF 30 trở lên) là những vật dụng nên có. Đặc biệt, đừng quên thoa kem lên gáy, tai, cổ - những vùng dễ bỏ sót.
| SPF 30 là chỉ số chống nắng của kem bảo vệ da khỏi tia UVB, tác nhân chính gây cháy nắng, ung thư da và tổn thương lâu dài. SPF 30 nghĩa là nếu bình thường da bạn bắt đầu cháy nắng sau 10 phút, thì khi thoa kem chống nắng SPF 30, thời gian này kéo dài lên khoảng 300 phút (10 x 30) trong điều kiện lý tưởng. Ngoài SPF, bạn nên ưu tiên các sản phẩm có chữ "sweat-resistant" (chống trôi do mồ hôi) và thoa lại sau mỗi 2 giờ hoặc sau khi lau mồ hôi nhiều. |
Dinh dưỡng và thể trạng
Tránh ăn đồ lạ, ngủ không đủ hoặc tập luyện quá nặng sát ngày thi. Những yếu tố tưởng như nhỏ này có thể khiến bạn hụt hơi, buồn nôn hoặc chóng mặt khi kết hợp cùng thời tiết khắc nghiệt.
Chiến thuật pace linh hoạt
Theo Runner’s World, việc giảm 20-60 giây/km khi chạy dưới trời nắng là hoàn toàn bình thường. Với người mới, việc giữ pace ổn định, thay vì cố phá kỷ lục, là chiến thuật an toàn. Hãy lắng nghe cơ thể và chỉ tăng tốc nếu còn dư sức ở cuối chặng.
Làm mát trước khi xuất phát
Khởi động quá lâu ngoài trời có thể khiến bạn mất nước ngay từ khi chưa thi đấu. Giữ cơ thể trong bóng râm, dùng khăn lạnh và uống vài ngụm nước nhỏ sẽ giúp bạn bước vào race với tinh thần tốt hơn.
Hải Long
