Junk miles, theo đúng nghĩa đen là "dặm rác", là những kilomet chạy không có mục đích rõ ràng. Đó là quãng đường không mang lại lợi ích gì cụ thể, mà thậm chí còn gây ra mệt mỏi hoặc chấn thương.

Runner cần xác định cụ thể mục đích của từng buổi chạy để tránh mắc bẫy junk miles. Ảnh: Kacey Ngô

Vì sao runner hay mắc phải junk miles?

Thông thường, mỗi buổi chạy sẽ có mục đích cụ thể: hoặc tích lũy sức bền, hoặc xây dựng tốc độ, hoặc thả lỏng phục hồi. Mỗi mục đích đó sẽ có các yêu cầu tốc độ hay quãng đường khác nhau.

Tuy nhiên, vì một số lý do nào đó, như "cày challenge" chẳng hạn, nhiều người cứ xỏ giày chạy mà không có mục tiêu rõ ràng, trong buổi chạy chậm lại chạy quá nhanh, đến khi cần chạy nhanh lại không chạy được.

Hoặc, thay vì chỉ cần chạy nhẹ 45 phút phục hồi, runner chạy hẳn một cữ half marathon để đáp ứng chỉ tiêu trong challenge. Ở các trường hợp này, cơ thể của bạn đều sẽ mệt mỏi do vận động quá sức, nhưng hiệu quả lại đi xuống.

Cách tránh junk miles

- Xác định mục đích rõ ràng: Runner nên đặt ra mục đích cụ thể cho mỗi buổi chạy, dựa trên kế hoạch tập luyện của tuần, tháng..., và cố gắng thực hiện nó. Ngày chỉ cần chạy chậm hoặc ngắn thì không nên nổi hứng tăng tốc hoặc chạy thêm.

- Hạn chế mạng xã hội: Nhiều kudo trên Strava hay tung hô trên Facebook cũng không thay đổi được thực tế là "chân ai nấy chạy". Bạn tập cho bản thân, với mục tiêu của riêng mình. Đừng để các tương tác trên mạng xã hội chi phối cảm xúc và kế hoạch đã đặt ra.

- Chia nhỏ bài tập: Nếu bạn thực sự mong muốn tích lũy số km lớn để cải thiện sức bền, hãy thử chia nhỏ bài tập ra. Ngay cả các VĐV chuyên nghiệp cũng thường chạy hai buổi mỗi ngày: bài tập chính vào buổi sáng và chạy nhẹ phục hồi. trong buổi chiều. Điều này giúp cơ thể thích ứng dần với khối lượng tập luyện lớn, nhưng không bị "vắt kiệt" trong một buổi tập.

Gốc rễ vấn đề nằm ở mục đích của buổi chạy. Junk miles không tốt cũng không xấu, chỉ là không tối ưu được hiệu quả. Bởi vậy, lưu ý để tránh mắc phải là một cách tăng hiệu suất luyện tập.

Phụng Nguyễn