Sau những đoạn xuống dốc dài, như cầu Bãi Cháy ở VnExpress Marathon Hạ Long hay cầu Thuận Phước ở VnExpress Marathon Đà Nẵng, đèo Lương Sơn của VnExpress Marathon Nha Trang..., nhiều runner thấy còn mệt hơn khi lên dốc. Họ bị tụt pace, đuối sức, hoặc thậm chí chấn thương, dẫn đến "gãy" luôn cả đoạn sau cuộc đua.

Nguyên nhân gây đuối sức khi đổ dốc

Đầu tiên là cơ chế sinh học với hiện tượng Co cơ Lệch tâm (Eccentric Contraction). Theo đó, lúc runner chạy xuống dốc, cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi trước, phải kéo dài ra trong khi vẫn chịu tải, tức là "căng ra để chịu lực". Điều này khiến cơ bắp dễ bị tổn thương vi mô, với các sợi cơ bị rách nhỏ li ti bên trong - nguyên nhân dẫn đến cái gọi là "đau cơ khởi phát muộn".

Về mặt kỹ thuật, khi cơ bắp đã mỏi, runner dễ có xu hướng mất kiểm soát tư thế, ngả người ra sau, bước quá dài dẫn đến đạp gót. Vì thế, cơ thể sẽ bị "phanh" lại tự nhiên, gây tốn sức hơn trong khi lực tác động lên cơ xương khớp lại lớn hơn, đặc biệt vùng đầu gối, hông và lưng dưới.

Ở góc độ tâm lý, do bị giảm tốc độ ở đoạn lên dốc trước đó, runner thường có tâm lý nôn nóng muốn "bù pace" khi đổ dốc, dẫn đến chạy quá nhanh, gây mất sức sớm mà không biết.

Runner đổ dốc cầu Thuận Phước trên đường chạy VnExpress Marathon Đà Nẵng ngày 20/7/2025. Ảnh: VnExpress Marathon

Trong cuốn Science of Running, HLV chạy bộ Mỹ Steve Magness nhấn mạnh: "Chạy đổ dốc sai kỹ thuật là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương. Vì thế, học đúng ngay từ đầu là sống còn".

Để tránh những rủi ro có thể xảy ra, đồng thời biến màn đổ dốc thành cơ hội khi vào race, runner cần chuẩn bị kỹ lưỡng, từ kỹ thuật cơ bản đến các bài tập chuyên biệt.

Kỹ thuật đổ dốc chuẩn

Chạy đổ dốc đúng kỹ thuật giúp runner tận dụng được lợi thế địa hình, tăng tốc hiệu quả mà vẫn giảm thiểu nguy cơ chấn thương - đặc biệt là chấn thương đầu gối, cơ đùi trước (quadriceps) và cổ chân.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật chạy đổ dốc chuẩn, được tổng hợp từ các giáo trình của Liên đoàn điền kinh Mỹ (USA Track & Field).

- Cơ thể đổ nhẹ về trước (nghiêng toàn thân từ hông, mắt nhìn thẳng, không phải cúi gập đầu),

- Vai tay thả lỏng, linh hoạt. Siết chặt phần cơ lõi để cơ thể không nghiêng ngả,

- Bước ngắn lại, tăng guồng chân. Đáp bằng phần giữa bàn chân (midfoot), không đáp gót.

Các bài tập chuyên biệt cho đổ đốc

Những buổi tập chạy xuống dốc với độ dài - ngắn, nhanh - chậm khác nhau sẽ giúp cơ thể vừa làm quen với địa hình dốc xuống, đồng thời tập luôn kỹ thuật.

Form focus downhill jog (Chạy nhẹ đổ dốc, tập trung vào kỹ thuật).

- Chạy rất nhẹ (recovery pace) xuống một đoạn dốc, tập trung 100% vào tư thế: ngực mở, nghiêng nhẹ người, bước chân rơi chính giữa.

- Thời lượng: 10-15 phút

HLV Magness xem đây là bài tập cơ bản, giúp xây nền kỹ thuật đúng trước khi tập các bài nhanh hơn.

Runner tập chạy đổ dốc tại Sala, TP HCM. Ảnh: Kacey Ngô

Downhill strides (Tăng tốc ngắn khi đổ dốc).

- Chạy nhanh 80-100m trên đoạn dốc thoải (~3-5%), duy trì tư thế thả lỏng và nhịp chân nhanh.

- Số lần lặp: 4-6 lần

Theo HLV chạy bộ Mỹ Jason Fitzgerald, trong cuốn Strength Running, bài tập trên giúp runner làm quen với tốc độ cao khi đổ dốc, học cách kiểm soát tốc độ và giảm chấn động khi tiếp đất.

Controlled downhill repeats (Chạy biến tốc kiểm soát trên dốc)

- Chạy 200-400m xuống dốc với tốc độ trung bình - nhanh, nhưng có kiểm soát, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ lên dốc để hồi phục.

- Số lần lặp: 4-6 lần

Với bài này, HLV người Mỹ Mario Fraioli - chủ nhân kênh podcast chạy bộ The Morning Shakeout - lưu ý runner không nên lao quá nhanh, tập trung vào kỹ thuật - nghiêng nhẹ người về trước, bước ngắn, nhịp nhanh.

Đây có thể là bài tập hữu ích cho runner khi chuẩn bị dự VnExpress Marathon Nha Trang với địa hình lên xuống dốc nhiều lần ở đèo Lương Sơn ngày 24/8 tới.

Một runner tập chạy đổ dốc trên núi Sơn Trà, Đà Nẵng. Ảnh: Trịnh Hiếu

Ngoài ra, để tăng hiệu quả cho các bài tập đổ dốc, runner cũng cần chú trọng tập bổ trợ. Các động tác plank, squad, jump box... sẽ giúp tăng sức mạnh cơ lõi và đùi trước. Khi chân đủ khỏe, bạn sẽ không còn sợ các con dốc.

Chiến thuật cho ngày đua cũng nên được làm rõ từ đầu. Theo đó, runner cần phân bổ sức hợp lý theo mục tiêu thành tích đặt ra, chấp nhận giảm tốc độ khi lên dốc, rồi bù lại một cách từ tốn, không nôn nóng tăng tốc khi xuống dốc.

Phụng Nguyễn