Theo nghiên cứu đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition (2011), việc nạp carbohydrate có chiến lược trong tuần trước race giúp VĐV duy trì tốc độ và giảm nguy cơ "tụt pin" giữa chừng. Ba ngày đến một ngày trước giờ xuất phát, carbohydrate nên chiếm khoảng 70% tổng năng lượng nạp vào, tương đương 7-10g carb mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Mục tiêu là "làm đầy"kho glycogen trong gan và cơ bắp - nguồn năng lượng chính trong quá trình thi đấu.

Runner nên ưu tiên thực phẩm giàu tinh bột trong các bữa ăn trước race. Ảnh: Marathon Handbook

Ví dụ, một VĐV nặng 60kg cần nạp khoảng 420-600g carbohydrate mỗi ngày, tương đương 3-4 chén cơm, 3-4 quả chuối và 1-2 phần mì hoặc bún.

Từ giữa tuần (khoảng 5 ngày trước race), nên tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, món lạ, rau sống hoặc đồ dễ gây đầy bụng như đậu, bắp, sữa, nhất là khi cơ thể không dung nạp tốt. Bạn cần giữ hệ tiêu hóa ổn định, tránh rối loạn trước giờ thi đấu.

Runner nên ưu tiên thực phẩm giàu tinh bột và quen thuộc như cơm trắng, khoai lang, yến mạch, mì Ý, trái cây chín và sữa chua. Lượng đạm nên chuyển từ thịt đỏ sang các nguồn dễ tiêu như cá, trứng, thịt gà.

Việc uống đủ nước cũng quan trọng không kém. Trong những ngày cận race, nên bù nước chủ động, tức uống từng ngụm nhỏ đều đặn suốt ngày, thay vì đợi đến lúc khát. Có thể bổ sung điện giải để duy trì cân bằng natri và kali, đặc biệt trong điều kiện nắng nóng như VnExpress Marathon (VM) Hạ Long cuối tháng 5.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ (Academy of Nutrition and Dietetics), bữa ăn chính trước cuộc đua nên diễn ra khoảng 3-4 tiếng trước giờ xuất phát, tập trung vào carbohydrate dễ tiêu. Đây là khoảng thời gian cơ thể chuyển hóa đường bột thành glycogen, sẵn sàng cho vận động cường độ cao.

Runner có thể nạp gel hoặc thanh năng lượng trước giờ thi đấu. Ảnh: Marathon Handbook

Một bữa ăn phù hợp có thể gồm cơm trắng với trứng luộc, rau luộc và một ít thịt nạc hoặc ức gà. Tránh món chiên xào hoặc thực phẩm quá nhiều chất xơ. Nếu còn đói nhẹ trong khoảng 1-2 tiếng trước giờ chạy, có thể ăn nhẹ bằng sandwich, chuối chín hoặc thanh năng lượng.

Một số vận động viên chuyên nghiệp còn sử dụng gel bổ sung năng lượng hoặc nước điện giải từ 15-30 phút trước khi thi. Tuy nhiên, các sản phẩm này cần được thử trước trong quá trình tập luyện để tránh dị ứng hoặc rối loạn tiêu hoá.

Không ít runner do căng thẳng đã bỏ bữa sáng, hoặc ngược lại, ăn quá nhiều vì sợ đói. Cả hai cách đều không hiệu quả. Nhịn ăn có thể khiến glycogen cạn nhanh, dễ gây mệt mỏi, chuột rút, thậm chí tụt huyết áp. Trong khi đó, ăn quá nhiều khiến dạ dày không kịp tiêu hóa, gây đầy bụng hoặc buồn nôn khi vận động.

Thói quen dùng cà phê đậm hoặc nước tăng lực cũng không nên áp dụng trước race, đặc biệt khi thời tiết nóng. Caffeine có thể làm tim đập nhanh, tăng nguy cơ mất nước và rối loạn nhịp tim nếu không quen sử dụng.

Tận dụng đặc sản địa phương để nạp carb

Thay đổi thực đơn bằng đặc sản địa phương là "đặc quyền" với những runner kết hợp chạy bộ và du lịch. Những giải đấu vào mùa hè thường diễn ra ở những thành phố du lịch biển như Hạ Long, Quy Nhơn, Đà Nẵng, Nha Trang... thường mang lại cho người chạy đa dạng lựa chọn.

Ví dụ, VnExpress Marathon Hạ Long, diễn ra ngày 25/5, thời điểm miền Bắc bắt đầu bước vào hè. Với địa phương giàu đặc sản, runner có thể tận dụng một số món ăn địa phương như một phần chiến lược nạp năng lượng.

Món bánh cuốn chả mực đặc sản Hạ Long. Ảnh: Tâm Anh

Cháo hà là một lựa chọn nhẹ bụng, dễ tiêu, chứa nhiều đạm và kẽm từ hải sản. Bánh cuốn chả mực - món đặc sản nổi tiếng của Hạ Long - cũng là gợi ý phù hợp nếu ăn sớm trước giờ xuất phát khoảng 3 tiếng. Bánh cuốn cung cấp tinh bột nhẹ, trong khi chả mực bổ sung protein từ mực tươi xay nhuyễn.

Ngoài ra, xôi trắng ruốc tôm là món tiện lợi, dễ mang theo, giúp no lâu mà không gây nặng bụng như thịt đỏ. Với bữa phụ nhẹ, có thể chọn sữa chua trân châu Hạ Long - món ăn vừa giúp bổ sung lợi khuẩn, vừa duy trì năng lượng ổn định.

Theo các chuyên gia, runner nên chuẩn bị thực đơn từ ít nhất một ngày trước race. Nếu muốn thử món mới, cần ăn từ sớm để cơ thể có thời gian thích nghi. Trong trường hợp không quen khẩu vị địa phương, nên mang theo thực phẩm quen thuộc hoặc sản phẩm bổ sung từng sử dụng trong tập luyện.

Lan Anh

Tòa tháp xoay trên huy chương marathon

5 lý do nên chạy VnExpress Marathon Hạ Long 2025

VnExpress Marathon Đà Nẵng 2025 mở đăng ký sớm

Race-kit VM Hạ Long khiến runner bỏ ý định bán bib

VM Volvo All-Star: Từ chuẩn thành tích tới tham vọng nhãn World Athletics