Những giải chạy mùa hè là trải nghiệm "chữa lành" mới lạ, tạo điều kiện để người yêu thích chạy bộ vừa thỏa mãn đam mê, vừa du lịch cùng gia đình, bạn bè. Tuy nhiên, nắng nóng ở các thành phố ven biển như Hạ Long, Quy Nhơn hay Nha Trang không phải điều kiện tốt nhất để chạy bộ. Vào những ngày nóng đỉnh điểm, nhiệt độ có thể lên tới 35-37 độ C khi mới 6h sáng, đòi hỏi runner phải biết cách xử lý và chăm sóc cơ thể để đảm bảo an toàn.

Runner ngâm chân nước đá sau khi hoàn thành giải VnExpress Marathon Quy Nhơn 2022. Ảnh: VnExpress Marathon

Hạ nhiệt cơ thể càng sớm càng tốt

Ngay sau khi về đích, runner nên nhanh chóng di chuyển vào khu vực mát như xe hơi, phòng điều hòa hoặc sử dụng khăn lạnh, nước mát để làm dịu thân nhiệt. Theo McMillan Running, việc làm mát kịp thời giúp giảm áp lực lên hệ tim mạch và thần kinh.

Ngâm chân hoặc toàn thân trong nước 10–15 độ C từ 5 đến 10 phút cũng là một phương pháp hiệu quả, thường được vận dụng ngay tại khu vực hậu cần của các giải VnExpress Marathon (VM).

Uống đủ nước và bổ sung điện giải hợp lý

American Council on Exercise khuyến nghị nên uống 350–500 ml nước mát trong 30 phút đầu sau khi hoàn thành cuộc đua. Bên cạnh nước lọc, VĐV có thể bổ sung điện giải bằng nước dừa, viên sủi hoặc nước muối pha loãng.

Tại các giải VM, ban tổ chức bố trí trạm tiếp nước dày đặc, đảm bảo vận động viên được cung cấp đầy đủ nước và điện giải suốt đường chạy.

Bổ sung dinh dưỡng đúng thời điểm

Khoảng thời gian vàng để ăn nhẹ là trong vòng 60 phút sau cuộc đua. Theo Runner’s World, lúc này cơ thể hấp thu carbohydrate và protein hiệu quả hơn, giúp phục hồi glycogen và sửa chữa tổn thương cơ.

Gợi ý bữa nhẹ gồm: bánh mì trứng, chuối, sữa chua hoặc thanh năng lượng. Tránh ăn nhiều một lúc hoặc các món khó tiêu, thay vào đó nên chia nhỏ bữa trong vài giờ đầu.

Nghỉ ngơi sâu để tái tạo toàn diện

Healthline khuyên nên ngủ đủ 8-9 tiếng trong đêm sau khi thi đấu, vì giấc ngủ sâu giúp sản sinh hormone tăng trưởng, phục hồi mô cơ và hệ thần kinh. Nếu có thể, runner nên tranh thủ chợp mắt ngắn 15-30 phút vào buổi chiều hôm sau.

Trong trường hợp không ngủ được, chỉ cần nằm nghỉ trong môi trường mát và yên tĩnh cũng giúp cải thiện trạng thái phục hồi.

Điều chỉnh lịch tập hợp lý sau race

Marathon Handbook lưu ý chạy trong điều kiện nắng nóng gây áp lực gấp đôi lên hệ cơ và tim mạch. Do đó, người chạy nên nghỉ ngơi hoàn toàn 24-48 tiếng trước khi trở lại với các bài tập tốc độ.

Runner có thể khởi động lại bằng bài chạy nhẹ, đi bộ hoặc yoga, theo dõi tín hiệu từ cơ thể để điều chỉnh phù hợp.

Hải Long