Bổ sung chất xơ

Ăn chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2 và ung thư đại trực tràng. Phụ nữ 31-50 tuổi nên tiêu thụ 25 g chất xơ mỗi ngày, con số này ở nam giới là 31 g chất xơ. Mỗi người trưởng thành nên ăn khoảng 8-10 g chất xơ mỗi bữa ăn. Rau củ quả, các loại hạt giàu chất xơ.

Tăng cường omega-3

Chất béo omega-3 hỗ trợ cải thiện tâm trạng, nhận thức, giảm viêm, ngăn nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe não bộ khi già đi. Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo này gồm các loại cá béo như cá hồi hoặc cá mòi. Mỗi người cũng có thể bổ sung omega-3 từ các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh. Chế độ ăn có thực phẩm giàu axit béo omega-3 cũng làm chậm quá trình lão hóa bằng cách hỗ trợ ngăn ngừa sự ngắn lại của telomere (những đoạn DNA lặp lại, có chức năng bảo vệ nhiễm sắc thể khỏi bị hư hại).

Ngừng chế độ ăn kiêng theo trào lưu

Chế độ ăn kiêng theo trào lưu có thể dẫn đến giảm cân nhanh, sau đó tăng cân trở lại. Tăng giảm cân không ổn định có những tác động bất lợi lâu dài đến sức khỏe tim mạch, tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim, trầm cảm. Cụ thể chế độ ăn kiêng yo-yo và tăng giảm cân theo chu kỳ cũng có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn. Mỗi người nên chọn ăn kiêng lành mạnh, phù hợp với bản thân mình, kiên trì thực hiện.

Giảm rượu bia

Rượu, bia hại gan, phổi, gây rối loạn giấc ngủ. Nam giới không nên uống quá hai ly rượu mỗi ngày và nữ giới không nên uống quá một ly. Một ly tương đương với 340 ml bia, 140 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh. Đồ uống có nhiều calo rỗng, tức là chứa calo nhưng không có chất dinh dưỡng có lợi, tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, bệnh gan và ung thư.

Nạp nhiều canxi

Ở độ tuổi 30, mỗi người cần tập trung duy trì mật độ xương để ngăn ngừa mất xương, bổ sung đủ canxi giúp duy trì mục tiêu này. Mỗi người nên dùng thực phẩm giàu canxi như sữa chua, pho mát, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và hạnh nhân.

Lượng canxi cho độ tuổi 31-50 là 1.000 miligam mỗi ngày. 230 ml sữa chua ít béo cung cấp 415 mg canxi, 450 ml phô mai có 300-375 mg, tùy thuộc từng loại. Cá hồi, đậu phụ, yến mạch, sữa thực vật cũng có canxi.

Ăn sáng đầy đủ

Bỏ bữa sáng thường khiến cơ thể thèm đường, ăn quá nhiều vào cuối ngày. Mỗi người nên ăn sáng đủ chất, ưu tiên protein, carbohydrate, chất xơ, chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cần thiết cho cả ngày, giữ lượng đường trong máu ổn định cho đến giờ ăn trưa.

Ăn sáng cũng giúp tăng khả năng hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Người bỏ bữa sáng tiêu thụ nhiều calo, carbohydrate, tổng chất béo, chất béo bão hòa và đường bổ sung hơn đáng kể trong suốt cả ngày so với người ăn sáng đầy đủ.

Ăn uống cân bằng hormone

Hormone progesterone có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể dễ dàng đối phó với căng thẳng bắt đầu giảm ngay từ đầu những năm 30 tuổi. Chế độ ăn cân bằng góp phần cân bằng hormone. Thực phẩm giàu axit béo omega-3, vitamin B6 như cá hồi, cá, quả óc chó, hạt lanh cải thiện tâm trạng. Thực phẩm giàu magiê như hạt bí ngô, rau lá xanh đậm, đậu đen, đậu lăng cũng tốt cho tinh thần, tăng cường progesterone.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)