Tryptophan tham gia vào các chức năng của hệ thần kinh, cơ bắp cũng như quá trình trao đổi chất. Trung bình người lớn cần hơn 1.000 mg tryptophan mỗi ngày để củng cố hoạt động của cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số thực phẩm dưới đây chứa lượng tryptophan dồi dào, nên bổ sung thường xuyên để ngủ ngon.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đây là nguồn thực phẩm giàu protein và axit amin thiết yếu. Một cốc đậu nành nấu chín chứa gần 50% nhu cầu sắt hàng ngày và 10 g chất xơ, ngoài ra còn có magie, kali, kẽm và folate. Hàm lượng tryptophan trong các sản phẩm từ đậu nành cao, ví dụ một cốc bột đậu nành (84 g) chứa 422 mg tryptophan, đậu nành nấu chín là 416 mg, đậu phụ khoảng 139 mg, sữa đậu nành cung cấp 112 mg.

Cám yến mạch: Một cốc cám yến mạch (94 g) chứa 315 mg tryptophan và rất giàu chất xơ. Cám yến mạch có thể giúp giảm cholesterol máu, ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng. Nó cũng có nhiều vitamin nhóm B, kali, magie, sắt và kẽm, có lợi cho người hay mất ngủ.

Thịt gia cầm và thịt bò: Cơ thể hấp thu tryptophan từ động vật tốt hơn từ thực vật. Ăn thịt gà hỗ trợ tiêu hóa, giúp no lâu, ngủ xuyên đêm. 84 g thịt bò chứa 230 mg tryptophan, trong khi thịt bò xay nạc có 102 mg trong 100 g. Đây cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin B12, sắt và kẽm. Tuy nhiên, chúng lại chứa nhiều chất béo bão hòa, do đó không nên ăn quá 500 g mỗi tuần.

Hải sản: Cá, tôm, cua, nghêu dồi dào tryptophan, axit béo omega-3, vitamin A, E, B12 và các khoáng chất như selen. 120 g cá ngừ chứa 326 mg tryptophan, cá hồi là 225mg, cá tra khoảng 182 mg.

Hải sản giàu tryptophan, có lợi cho giấc ngủ. Ảnh: Bùi Thủy

Sản phẩm từ sữa: Hàm lượng tryptophan trong sữa và các sản phẩm từ sữa rất đa dạng, cao nhất là trong phô mai, thấp nhất là sữa chua. Sữa còn giàu canxi, phốt pho và một lượng nhỏ vitamin D, tốt cho xương. Uống một cốc sữa ấm vào buổi tối giúp tăng cảm giác buồn ngủ, ngủ nhanh vào giấc hơn.

Hạt và đậu: Một vài hạt hạnh nhân, óc chó, macca cũng có thể cung cấp một lượng tryptophan cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể dùng hạt hướng dương, bơ mè, hạt mè, hạt lanh, ăn trực tiếp hoặc cho vào các món salad... Đậu phộng và các sản phẩm từ đậu phộng chứa nhiều protein và tryptophan. 28 g đậu phộng cung cấp 7 g protein, thúc đẩy giấc ngủ sâu.

Trứng: Một quả trứng lớn (50 g) chứa 83 mg tryptophan và đầy đủ các axit amin thiết yếu. Trứng rất giàu choline - dưỡng chất quan trọng cho não và hệ thần kinh, cung cấp khoảng 30-40% nhu cầu hằng ngày.

Gạo lứt: Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa tryptophan, nhưng gạo lứt có nhiều hơn. Một cốc gạo lứt (158 g) chứa 145 mg tryptophan. Nó cũng giàu vitamin B3, kẽm, mangan, có lợi cho sức khỏe xương, miễn dịch và bảo vệ tế bào.

Khoai tây: Một củ khoai tây lớn (369 g) có khoảng 77 mg tryptophan, đáp ứng 60% nhu cầu tryptophan hàng ngày cho nữ giới và 46% cho nam giới. Tuy nhiên, khoai tây có chỉ số đường huyết cao, dễ làm tăng lượng đường trong máu. Mọi người nên ăn lượng vừa phải và ưu tiên luộc, hấp để tránh ảnh hưởng đến đường huyết buổi tối.

Anh Chi (Theo Health)