Phụ nữ mãn kinh có thể bị mất cân bằng nội tiết tố, chu kỳ kinh nguyệt không đều, bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, mất ngủ, khô âm đạo, mệt mỏi. Một số người có thể bị đau khớp, đau đầu hoặc lo lắng.

Phụ nữ thường tăng cân khi mãn kinh do thay đổi nội tiết tố, tỷ lệ trao đổi chất giảm và mất khối lượng cơ. Sự gia tăng lượng chất béo, nhất là xung quanh bụng cùng với mức độ hoạt động giảm, thói quen ăn uống kém cũng gây tăng cân. Phụ nữ dễ béo bụng khi mãn kinh do cơ chế tự nhiên nhưng có nhiều cách đơn giản để giảm tình trạng này.

Thêm các bài tập cardio

Cardio (bài tập tim mạch) là phương pháp tập luyện có tác dụng đốt cháy calo nhanh chóng, góp phần tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất, tốt cho người giảm cân. Các bài tập điển hình gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ. Phụ nữ trong giai đoạn này nên tập ít nhất 150 phút bài tập tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần.

Ưu tiên chế độ ăn uống cân bằng

Phụ nữ mãn kinh thường đói nhanh hơn, dễ nạp nhiều năng lượng. Để giảm tình trạng này, phái đẹp nên duy trì chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng như protein nạc, chất béo lành mạnh, chất xơ và carbohydrate phức hợp. Hạn chế thực phẩm chế biến, đường bổ sung và carbohydrate tinh chế để tránh tích mỡ. Thực phẩm có hàm lượng canxi và vitamin D cao cũng hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm tác động do mất cơ tự nhiên.

Kiểm soát căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao kích thích giải phóng cortisol, có thể góp phần tích tụ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Căng thẳng cũng có xu hướng thúc đẩy một người ăn uống kém lành mạnh hơn. Yoga, thiền, kiểm soát hơi thở hoặc thực hành các hoạt động theo sở thích góp phần giảm căng thẳng, tránh ăn uống theo cảm xúc.

Ngủ đủ giấc và chất lượng

Thiếu ngủ làm gián đoạn hormone gây đói, tăng cảm giác thèm ăn. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn, thư giãn trước khi ngủ có thể giúp ngủ đủ giấc. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ 30 phút để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Thực hành bài tập sức mạnh

Khối lượng cơ có xu hướng giảm theo tuổi tác, làm chậm quá trình trao đổi chất. Các bài tập luyện sức mạnh như nâng tạ, dây kháng lực hoặc squat, plank, thúc đẩy xây dựng cơ bắp và giảm mỡ bụng. Chúng cũng có tác dụng cải thiện sức mạnh và sức bền nói chung, nhờ đó có thể ngăn ngừa tăng cân khi mãn kinh.

Uống đủ nước

Uống đủ nước điều chỉnh cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, tránh đầy hơi. Thói quen này còn giữ đủ nước, giúp làn da luôn căng mọng, tươi tắn. Khát nước có thể bị nhầm lẫn với cơn đói trong giai đoạn này, dẫn đến tiêu thụ calo không cần thiết. Để cơ thể đủ nước, phái đẹp nên duy trì uống 1,8-2 lít nước mỗi ngày.

Bảo Bảo (Theo Health Shots)